こんにちは、nogu blogです。
サイクリングする際に、「どんなコースを走ろう」や「どのくらいの距離だったら自分は走られるんだろう…」なんて思ったことはありませんか？
私はクロスバイクを購入するまでは自転車で1時間も走ったことなどなかったため、サイクリング始めたてのときは色々迷いました。例えば、
- 初心者に適正な距離・時間を知りたい
- サイクリングのコース設定が分からない
- ロングライドして観光したいんだけど、、、帰れるかな
などです。今回のブログでは、私が経験したことやブログで見かけた疑問に答えます。
✓本記事の内容
この記事を書いている僕は、クロスバイクを購入して3か月ほどです。サイクリングでの総距離数は約130㎞で、1日での最長距離は35kmです。
運動歴は、中学高校はテニス部に所属してました。大学では月1～2回程度にテニスをする程度です。体力の参考程度に紹介しました。
■１．初心者におすすめな距離・時間をまとめました
ここではどのくらいの距離で、どれだけ時間がかかるかをに紹介します。適切な距離や時間は、服装や道路の状況(混み具合、路面状況等)、体力により変化します。
・初心者は20キロが目安
初心者の走行距離は片道10キロの計20kmを目安としておすすめします。時間にすると片道40分程度です。(時速15kmで計算)
その理由は2点あります。体力の消費が多いことと運動を楽しむためです。
私がクロスバイクを購入した理由は、自転車なら細かい移動に融通が利くことと簡単な運動が目的でした。そのため、様々なブログやYouTubeを見て、片道10㎞から始めることにしました。行きは、スピードや景色を楽しんで走っていました。帰りは、少し疲れを感じたこともあり、帰宅コースを間違えないようにすることで必死になり、楽しむことを忘れていました。
距離が長くなればなるほど、自転車でしか帰ることができないと思ってしまい、サイクリングの楽しさを忘れて、継続的な運動をしなくなってしまう可能性があります。
使用頻度が減ってしまうと、せっかく購入した自転車がもったいないですよね。自身の身体、体力を把握し上で適切な距離設定をすることは、継続していく上では大事であることを学びました。
また＋αの情報として、10kmの消費カロリーは258kcalあります。(男性で身長170cmの標準体重を想定しています。女性で身長155cmの標準体重の場合は215kcalです）
1日あたりの消費カロリーは300kcalが理想とされているため、往復するだけで理想の消費カロリーを超えることができます。300kcalが理想とされる理由はこちらに記載されています。お時間がある際に見てみてください(厚生省HPより)
■２．サイクリングにコース設定のアプリ4つ
ここで紹介するアプリは、サイクリングのコースを決める際におすすめするアプリです。初心者に関わらず、土地勘がない場合や目的地までの目安の時間を見たい場合に便利です。
①Google Map
Google Mapは無料のアプリとして多くの人がダウンロードしているでしょう。このアプリはサイクリングには特化していませんが、音声案内を使用することでナビゲーションを指示してくれます。
自転車コースが表示されることで、自動車コースのような車通りの多い道を回避するように案内してくれるようになりました。しかし、しばしば自転車では経路を表示してくれない場合があるため、場所によっては使用できません。
②マップ(iPhone純正アプリ)
iPhone以外のスマホの方は使用できませんが、このアプリは私の中で一番おすすめしているアプリです。その理由はApple Watchに対応しており、案内の通知がバイブレーションでアナウンスしてくれるからです。
また目的地を設定してサイクリングした場合に、フィットネスが連携して運動を認識してくれます。
使用感としては不快に思うようなことはありません。しかしまだ日本で対応している地域やコースが多くないため、早くどこでも使用できるように対応してほしいなと思っています。
③strava
このアプリもマップと同様にApple Watchに対応しています。このアプリはサイクリング専用のアプリとなっており、有料プランに加入すると多くの機能を使用することができます。
走行時の速度やタイム、コースを一度に見ることができ、走行データを収集し分析することができます。また、strava上のグループや友達を見つけることもでき、サイクリストとの繋がることがきます。
④自転車ナビタイム
このアプリもサイクリング専用のアプリです。このアプリはstrava同様に有料プランがあり、7種類のルート検索や走行ログ、音声ナビゲーション、降雨レーダーなどの多くの機能があります。
無料で使用できるのは7種類のルート検索のうちの1種類(推奨コースのみ)、高低差グラフ、地点検索、地点履歴、地図、サイクリングロードです。
■３．ロングライドをする際に、注意すべきこと
走り慣れてきたら、徐々に距離を伸ばしてみましょう。私自身まだ初心者なので、50kmや100kmを一度に走ったことがありませんし、まだ走れる自信がありませんが…(いつか走りたい！)
様々な観光名所を巡ったり、日帰り旅行のようなロングライドに憧れはありますが、安全運転をするためにも適切な距離設定を心掛けたほうが良いですね。
だんだん距離を伸ばしていくときに注意することがいくつかあります。ルート設定や事故への備え、補給の確保など様々ありますが、ここでは休息とライト(Light)を紹介します。
①休息(ブレイクタイム)
休息はどのスポーツでも必要です。サイクリングは思っている以上に体力を消耗するスポーツであるため、初心者にはこまめな休息が必要です。よく聞くのが、2時間以上休憩を取らずに走ってしまうと、低血糖症(ハンガーノック)状態になり、
最悪足が動かなくなっていしまう恐れがあります。体調をしっかり把握し、楽しんでサイクリングを楽しみましょう。
②ライト(Light)
ライトについては、主にＵＳＢ形式の場合に注意してください。以前ＵＳＢ形式のライトで夜間に走行していた際に、途中で充電が切れそうになっていしまい、モバイルバッテリーで充電をしなければならなくなったことがありました。
これは充電していなかった私のミスではありますが、寒い冬の夜に充電するために外で休憩するのは非常につらかったです。私みたいなことが他の人にも生じないように、ここで忠告しておきます！充電は必ずして、念のためにコードとモバイルバッテリーを用意しておいたほうが良いです。
ちなみにその件以降、電池式のライトに替えて、夜間に走行する際は呼びに電池を持参するようにしています。
■４．最後に
今回は初心者におすすめの距離の設定方法について紹介しました。
距離や目的地を決めるときに、私はブログやYouTubeを見て非常に参考になりました。皆さんもぜひいろいろなところから情報を得て、サイクリングを一緒に楽しみましょう！
私自身もまだ初心者で経験は浅いですが、多くのサイクリングを経験して、読者の方に参考になるような情報を発信していきたいなと思います。
